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案例

28岁的年青白领小莹宽泛止境留心调养。夏太空出时严格防晒，帽子、墨镜、防晒霜、防晒衣等“全副武装”；为了追求苗条形体，她的饮食以蔬菜生果为主，很少吃肉，咖啡、茶饮更是逐日标配。

最近，她总以为腰背酸软、乏力，一运转以为是使命太累没介意，然则在缩小休息后并莫得显著好转。在大夫的淡薄下她作念了骨密度检查，恶果自大她的骨密度T值唯有-2.1（同龄东说念主平均值边界为- 0.5 ~ 0.5），相当于40多岁女性的水平。小莹思欠亨，骨头怎样就“糠”了呢？

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“密致”的生计习尚，竟暗归隐患

骨质疏松主淌若由于骨头里的矿物资流失，骨头里面结构变得像蜂窝通常疏松多孔、脆弱，从而导致骨密度和骨质地下落的一种全身性骨病。

过度防晒、追求素食、节制饮食、放弃卵白质摄入、过量摄入咖啡因等日常习尚，齐会导致骨骼的“树立”跟不上“废除”的速率，致使影响骨量的积聚。

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年青多存“骨本”，大哥更有“节气”

东说念主体在儿童和青少年时分，体内的成骨细胞活性显贵高于破骨细胞，骨骼不停助长、矿化，骨量捏续加多，一般30岁前后会达到峰值骨量，峰值越高，相当于年青时为骨头存的“本钱”越雄厚，今后发生骨质疏松的概率越低。

35岁以后，骨量运转渐渐流失，特地关于女性而言，由于更年期的到来，雌激素水平急剧下落，导致认真意见骨骼的破骨细胞特殊活跃，骨量流失速率显贵加速，致使出现“断崖式”下落。

男性骨量流失时时从40岁傍边运转，速率较女性绝经后放心，但70岁后速率可能加速。

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骨质疏松的危害

一朝骨头变得极其脆弱，细小的外力，比如打个喷嚏、弯腰捡东西、致使用劲拥抱齐可能发生骨折！最常见的骨折部位是手腕、髋部和脊柱骨折，其中髋部骨折尤为不吉，被称为“东说念主生终末一次骨折”，致残率和升天率齐很高。

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打好“组合拳”，督察骨健康

注意骨质疏松毫不是比及老了才补钙，年青时打好基础、大哥时减速流失是要道。督察骨健康，淡薄打好以下“组合拳”：

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多晒太阳

皮肤在阳光（紫外线UVB）映照下能合成肉体所需的绝大部分维生素D，维生素D是促进钙经受的“金钥匙”，对骨骼成长有热切作用，过度防晒会导致维生素D合成不及。

科学晒太阳不错聘用朝晨或下昼，清楚面部、手臂或小腿，不涂防晒霜，每次晒10-15分钟，每周3次以上。

刺眼：隔着玻璃晒无效！如果日晒不及或体检领导枯竭，需在大夫引导下服用维生素D补充剂。

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平衡饮食

骨骼助长除了钙这一热切因素之外，还需要卵白质、矿物资（镁、锌、磷等）和维生素（维生素K、C等）多种原料参与。因此，依靠额外补充钙剂并弗成弥散代替饮食万般化。

加多钙摄入：

淡薄成年东说念主每天摄入800-1000mg钙，可通过食用奶成品、豆成品、深绿色蔬菜，鱼虾、坚果等食品赢得。

保证卵白质：

禽、肉、蛋要适量吃，素食者更要确保从豆类、坚果、奶蛋中赢得优质卵白。

补充维生素D：

食用富含维生素D的食品如鱼肝油、蛋黄、深海鱼等或补充维生素D制剂。

除此之外，清新蔬菜生果、全谷物等均要摄入，不要偏食或过度节食。

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适量通顺

限度给骨头“压力”智商更浩大，快走、慢跑、舞蹈、爬楼梯、跳绳、太极拳等通顺均可。举哑铃、使用弹力带、健身器械等，能有用刺激骨骼助长。

每周密少进行150分钟中等强度通顺或75分钟高强度有氧通顺，聚会每周2~3次抗阻通顺。

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养成细致生计习尚

幸免高盐饮食

高盐饮食会导致钙流失，淡薄每天食盐摄入量不进步5g。低盐饮食有助于缩小尿钙的排泄，进步钙的经受率。

减少咖啡和浓茶摄入

浓咖啡、浓茶中的咖啡因和鞣酸会干扰钙的经受，因此要幸免摄入过量咖啡因（每天咖啡<4杯）和浓茶。

戒烟限酒

抽烟和过量饮酒是损伤骨骼健康、加多骨质疏松和骨折风险的热切危急因素。

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如期体检

女性65岁以上、男性70岁以上淡薄如期作念骨密度检测，其他如绝经后女性、恒久养分不良、患有影响骨代谢疾病等高危东说念主群也需提前筛查。

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药物注意

女性要缓和月事周期礼貌，恒久闭经需就医，警惕雌激素下落影响骨量。围绝经期及绝经后女性需评估骨质疏松风险，在大夫引导下使用激素替代调养，以缓解更年期症状并有用注意绝经后骨质疏松，同期必须聚会上述生计花样搅扰，应时补充钙剂和维生素D。

骨质疏松不是老年东说念主的专利，年青时接力储存骨量，中年后积极注意骨流失，智商隔离骨质疏松，拥抱健康！

医学引导：广州医科大学附属第二病院骨外科江晓兵主任医师

通信员：李敏

剪辑：李慧敏

责编：梁晓珊

审核：王志伟 开云kaiyun官方网站